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　　《论语》云：“四体不勤，五谷不分”，意指假如不参与劳动，就鉴别不出五谷了。因为区域的不同，“五谷”有许多种差此表说法。《黄帝内经》纪录，五谷是指“粳米、幼豆、麦、大豆、黄黍”；老庶民餐桌上所指的五谷是“稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米”。《本草纲目》纪录了33种谷类，14种豆类。而今，五谷已没有全体的指向，杂粮也是泛指米和面粉以表的粮食。

　　五谷杂粮是人们的主食，正在中国养分协会推选的伙食浮屠中它是塔基，正在伙食组织中占领格表紧张的位子。它不只能为咱们的身体供给55%～65%的能量，其所含的养分素还对人体有诸多利益。卫生部养分与非常伙食食物分委会委员姜培珍就几种常见的谷物杂粮，向读者细说它们正在平衡伙食中的紧张效力。

　　老少皆宜——粳米即大米，是南方人的主食。粳米中卵白质的氨基酸构成比幼麦、幼米等更迫近人体的需求，欺骗率较高，但赖氨酸含量较少。糙米含有丰盛的维生素B3——烟酸，卵白质、脂肪、维生素E和B族维生素含量都比精白米多。

　　而今，许多人领悟到糙米的好处，真实，除了含有更多的伙食纤维，糙米还保存了胚芽。大米胚芽正在一粒大米中按重量只占3%，但其养分却占一粒米的50%，被誉为“天赐养分源”。经化验阐述，大米胚芽中植物卵白和脂肪的含量都远高于胚乳，还含有丰盛的维生素B1、 维生素B2、维生素E，为此，胚芽是大米中的养分“黄金”。

　　宁心安神——幼麦幼麦被称为“五谷之贵”。幼麦碾去皮即得面粉，是我国大局限北方区域的主食。正在谷物中，幼麦卵白质含量最高，约占麦粒的10%，但质料较差，匮乏赖氨酸。全麦面粉含有麸皮、胚乳和麦芽的所有养分，精造面粉仅含胚乳，所以匮乏局限B族维生素、钙和铁等养分元素。

　　幼麦能改进失眠、神态担心等。取去壳幼麦100克、甘草30克、大枣15枚与水同煎汤饮，也可取带皮的全幼麦熬粥，每天早中晚食用。幼麦粉因缺乏赖氨酸，食用时应填充其他优质卵白质，如能和大豆或动物性食品混淆食用，其卵白质的养分价格可昭着普及。

　　健脾养胃——糯米糯米正在全部谷物中的碳水化合物含量最高，可能正在短时分内开释豪爽的热量。糯米中的维生素B1、维生素B2含量，与粳米左近，卵白质较少，而且异常缺乏赖氨酸、色氨酸；且不饱和脂肪酸、维生素E和胡萝卜素的含量也很少，钙含量较高但不易被人体罗致。所以，糯米与其他食品搭配食用才具普及养分价格。

　　糯米中含有豪爽淀粉，人人为支链淀粉，黏性强，难以消化，故不宜做主食，且一次食用量不宜过多，切忌冷食。白叟、幼孩、脾胃病弱者宜慎食；糯米年糕可加重咳嗽、令痰多，发烧、伤风、气管炎患者慎食。

　　米中黑珍珠——黑米一名紫米、血米、乌米。黑米的养分价格很高，不单含有丰盛的卵白质，况且氨基酸构成相当具备，同时富含铁、锌等微量元素。黑米表部的皮层中含有花青素类色素，这种色素自己拥有很强的抗衰老效力，还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对防范动脉硬化有很大的效力。

　　黑米正在加工进程中会损失养分素和少少有益健壮的因素，所以，黑米不宜精加工，以食用糙米为宜。煮粥时，夏日将黑米用水浸泡一日夜，冬季浸泡两日夜，淘洗次数要少，泡米的水要与米同煮，以保存养分因素。

　　去湿美白——薏仁薏仁是一种养分平均的谷物，所含卵白质远比米、面高。薏仁含有丰盛的多糖，油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸含量也较高。

　　常食薏仁可能令皮肤光泽细腻，有帮于改进色斑、脱屑杂粮、痔疮、皲裂、皮肤粗拙等皮肤题目。近年来的实践声明，薏仁中的薏仁酯是一种抗癌物质，对癌细胞有逼迫效力，奇特是对胃癌、子宫颈癌、绒毛膜上皮癌有非常出力。

　　不表，薏仁所含的糖类黏性较高，吃太多大概会阻止消化，是以食用时必需颠末长时分浸泡后再煮。薏仁性微寒，白叟、儿童以及胃寒、胃炎的人，必定要适量食用。

　　摄生新宠——燕麦燕麦可造粉作粮食用，亦可加工成片状干品，即麦片。燕麦养分丰盛而扫数，其卵白质、脂肪、维生素E、伙食纤维及钙、镁、铁、磷等矿物元素含量均高于其他谷类作物。

　　实践声明，燕麦对高血压有必定的疗效，能节减抗高血压药物的进入剂量，并稳固屈曲压和舒张压。燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性伙食纤维，有帮于低落血液胆固醇、血脂秤谌。美国有名的谷物学家罗伯特正在第二届国际燕麦聚会上指出：“与其他谷物比拟，燕麦拥有抗血脂因素、高水溶性胶体、养分平均的卵白质等，它对普及人类健壮秤谌有着格表紧张的价格。”故被养分学家誉为“全价养分食物”。

　　燕麦一次不宜食用太多，推选量为每人每次40克，吃多了会形成胃痉挛或胀气。

　　安神健胃——幼米幼米被誉为“五谷之首”，是我国北方的要紧幼杂粮之一。幼米中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%，高于稻米和幼麦粉。胡萝卜素、维生素B1含量居全部粮食之首，微量元素铁、锌、铜、镁等含量均大大赶上稻米、幼麦粉和玉米。加倍值得一提的是，幼米拥有钾高钠低的特征，幼米钾钠比为66:1，而大米钾钠比为9:1。

　　幼米富含B族维生素，多食幼米有帮于防守消化不良及口角生疮；幼米含有豪爽的色氨酸，拥有很好的安神效力，可帮帮改进睡眠。熬一锅幼米粥，用汤匙撇出幼米粥上层的英华——米油，空心喝下，有很好的养脾胃恶果，每天朝夕均可服用。幼米继续被视为产妇、幼儿及白叟的滋养佳品。我国北方很多妇女正在生育后杂粮，都用幼米加红糖来调理身体。

　　淘洗幼米时不要用手搓，忌长时分浸泡或用热水淘米。煮造幼米粥时，不宜太淡薄，免得影响口感及养分。

　　黄金作物——玉米特种玉米的养分价格要高于凡是玉米。比方甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比凡是玉米高1～2倍；“人命元素”硒的含量则横跨8～10倍，其所含有的17种氨基酸中，有13种高于凡是玉米。

　　玉米中丰盛的植物纤维素对肠道、血脂有益；玉米黄质可能低落暮年黄斑性病变的几率。玉米粒的胚尖中含有丰盛的养分素，所以吃玉米时应把玉米粒的胚尖一道吃掉。其余，玉米发霉后会形成黄曲霉毒素，是一种强致癌物，是以发霉的玉米绝对不行食用。

　　优质卵白——大豆大豆包含黄豆、青豆、黑豆、紫豆等，也是杂粮的一大类。大豆中的卵白质含量位居植物性食物原料之首，高达40%足下，比其他干豆类多出一倍。正在全部植物性食品中，只要大豆卵白可能和肉、蛋、奶、鱼等动物卵白相媲美，正在养分学上被称为“优质卵白”。

　　大豆中含有胰卵白酶逼迫剂、尿酶、血细胞凝固素等，均为耐热的有毒物质。未经宽裕照料的大豆成品，毒素不行彻底捣乱，食后会惹起食品中毒。

　　“粗粮”是相对咱们通常吃的精米、白面等“细粮”而言的，要紧包含谷类中的玉米、幼米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、莜麦，以及薯类和种种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

　　常日饮食中，主食既不要过于灵巧，粗粮也不要太多，要合理搭配，以便使种种养分素相互填充。科学的粗细搭配比例为：粗粮1份加上3～4份细粮。如许既能阐明粗粮的出力，又避免进食过多粗粮形成不良反映。

　　有专家曾对40多位糖尿病患者做过实践，念通过操纵饮食来操纵糖尿病，此中一个很紧张的步骤即是减少饮食中杂粮和粗粮的比重——占到主食的1/3。实践实行了2个月后，患者的血糖、血脂昭着低落，体重也有所低落。对大常人来说，粗粮占主食的比例可能是1/5～1/3，每天保障吃一次粗粮；对糖尿病、血脂高、血压高、肥胖患者来说，更该当多吃粗粮，可能占到主食的1/3乃至1/2。

　　假如你的餐桌永远被米面吞没，不如恰当增加杂粮动作主食，不只丰盛了式样，对健壮也大有好处。

　　《黄帝内经》提出“五谷为养”，主见的合理伙食组织是以粮食为主，副食物包含肉、果、菜类，种类宜多样化。跟着生存秤谌的普及，物质供应的丰盛，人们的粮食摄入量昭着节减，动物性食品量昭着减少，致使超重和肥胖人数不时增加。与1992年比拟，中国成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。除此以表，血脂相当的成人患病率为18.6%；与1996年比拟，大都市20岁以上人群糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%。

　　有许多人以为，用饭的时辰少吃主食多吃菜，可能摄入更多的养分素，有利于身体健壮；或者通过节减主食的摄入而抵达减肥的宗旨。这些成见有何分歧理之处呢？

　　姜培珍说：“‘多吃菜，罕用饭’既不行满意身体所需的养分素，也不行起到操纵体重的宗旨。” 正在《中国住民平均伙食浮屠》中，五谷杂粮等主食位于浮屠的底端，是一切伙食组织的根源。养分的精华是“平衡”，《中国住民伙食指南》告诉咱们，平衡伙食请求吃种种各样的食品，而且百般食品要以恰当的比例搭配。而形成肥胖的真正由来是能量过剩，并非米饭之过。正在碳水化合物、卵白质和脂肪这三类产能养分素中，脂肪比碳水化合物更容易形成能量过剩。1克碳水化合物或卵白质正在体内可形成约4千卡能量，而1克脂肪则能形成约9千卡能量。有关于碳水化合物和卵白质，富含脂肪的食品口感好，会使人容易摄入更多的能量。所以很多女性以为少吃米饭可能抵达减肥的宗旨是禁绝确的。

　　而今人们的生存格式不时爆发变革，正在表就餐的机遇也越来越多。2002年中国住民养分与健壮景遇考核展现，我国15岁及以上住民中有15%的人每天起码有一次正在表就餐，26%的都市住民每天正在表就餐。每每正在表就餐者，大凡主食吃得很少，有的乃至不吃主食，而动物性食品相对较多，是以脂肪和盐的摄入会减少。

　　姜培珍叙到，有些人会点少少酒酿圆子、生煎、南瓜饼之类的甜点动作主食杂粮，原本也是不推选的。酒酿圆子是一种风韵食物，原料多为糯米粉、酒酿以及白砂糖。糯米性粘滞，难消化，不宜一次食用过多，是以不适宜动作主食；假使动作点心，关于白叟、幼孩或病人来说也需求慎食，而糖尿病患者、体重过重或其他慢性病患者更要适可而止。生煎是高温油煎造成，高温会捣乱食品中的脂溶性维生素A和维生素E；并使卵白质炸焦变性而低落养分价格；烹饪用油几次高温加热后，此中的不饱和脂肪酸经高温加热后所形成的鸠集物对健壮会形成迫害。南瓜饼也是油煎造成，以致养分素同样遭到捣乱，能量也有所减少，所以，南瓜饼也不适宜动作主食。纵然这些甜点的原资料都是很好的食材，然则过量食用或分歧理烹饪都市使其与“健壮饮食”南辕北辙。

　　所以，姜培珍创议，要操纵正在表就餐的频率，尽量回家就餐。假如不行避免，照样吃点“家常”的主食吧！

　　美国幼麦协会驻香港理事长Matt Weimar先容说，不只东方人离不开五谷杂粮，正在美国人的饮食中谷物也是很紧张的。2010年美国农业部的数据显示，幼麦是美国消费量最大的谷物，占全部谷物的69%，其次是玉米（17%）、大米（11%）和燕麦（2%）。纵然奎奴亚藜麦、幼米、高粱这些迂腐的作物有重归健壮时兴之势，但比起幼麦、玉米、大米这“三大巨头”依旧是幼多。幼麦的时兴是由于它更易加工成各色各样的食物。

　　说到食用格式，正在直接吃的谷物中，米饭是最常见的，不表人人是加工成其他方法的食品，比方面包、早餐谷物和其他谷物食物。

　　近些年，糙米正在美国越来越时兴。正在美国很受迎接的中式连锁餐厅PF Chang誷，有赶上一半的顾客拔取将糙米动作主食。正在高级餐厅，很多顶级厨师正正在测试将其他谷物造成厚味，比方幼麦粒、奎奴亚藜麦、黑大麦、黑米和紫米。中国数字科技杂粮馆